Get Adobe Flash player

Päivittäiset venytykset

 

(Suoritetaan n. 2 h fyysisen rasituksen jälkeen, kesto n. 30-60 sek. / per venytys)

Kaikki venytykset joissa on puoli vaihtoehdot, suoritetaan molemmin puolin (vasen ja oikea)!

 

1. SISÄREIDET
– Jalat leveässä haara-asennossa, matala asento. Painonsiirto aktiivisesti jalalta toiselle.
– Jalat sivuspagaati asentoon, kyynärpäät lattiassa. Lantiota kohti lattiaa.

 

2. SELKÄ
– Jalat yhdessä suorina pään taakse.

 

3. ISOPAKARALIHAS
– selinmakuuasennossa toinen jalka suorana maassa, venytettävää jalkaa venytetään vatsan päällä pitäen kiinni joko reiden takaa tai säärestä

 

4. LONKAN SISÄKIERTÄJÄ (PAKARA)
– Istu lattialla jalat suorina. Nosta toinen nilkka toisen polven päälle ja koukista lattiaan ojennetuksi jäänyt jalka nilkka polven etupuolelle. Nojaa vartalon paino eteen.

 

5. LONKAN ULKOKIERTÄJÄT (PAKARA)
– Istu lattialla ja koukista polvet niin, että jalkapohjat jäävät lattiaan. Taivuta toisen polven sisäreunaa kohti lattiaa. Halutessasi voit nostaa vapaajalan painoksi polven päälle. (Huom! Molemmat kankut pysyvät lattiassa!)

 

6. LONKAN KOUKISTAJA
– Polviseisonnasta toisella jalalla harppaus eteen ja venytys lantio alas ja eteen.

 

7. ETUREISI
– Aitajuoksijan asento, taivutus taakse. Halutessasi voit tehostaa venytystä koukistamalla vapaan jalan polvea tai ottamalla polven käden avulla vatsan päälle.

 

8. TAKAREISI
– Polviseisonnassa ojenna toinen jalka ojennettuna eteen ja taivuta vartalo pitkänä ojennetun jalan päälle.

 

9. SPAGAATIT
– Oikea ja vasen jalka vuoroin edessä
– Sivuspagaati
– HUOM! Neliö lantiossa eteenpäin, molemmat jalat suorana

 

10. POHKEET
– Karhunkävely–asento kämmenet ja jalkapohjat lattiassa, venytys vuoroin molemmat jalat

 

11. AKILLESJÄNTEET, POHKEEN SYVÄ KERROS
– Polvi-istunta-asentoon istumaan. Nosta toinen jalka reiden vierelle niin, että saat jalkapohjan lattiaan. Paina jalassa jossa jalkapohja on lattiassa kantapäätä aktiivisesti lattiaan ja nojaa eteen.

 

12. RINTALIHAKSET
– Mene seisomaan seinän viereen kylki seinää kohti. Ojenna seinän puoleinen käsi ojennettuna selän taakse pitkänä seinän suuntaisesti ja aseta kämmen seinää vasten. Nojaa vartalolla seinää kohti ja kurkota katsetta pois päin seinästä.

 

13. LAVAT
– Istu lattialla jalat vartalon etupuolella polvet aavistuksen koukistettuina. Ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä. Pyöristä yläselkä ja anna pään roikkua hartioiden välissä. Vedä kädellä vastaan ja suorista jalkaa niin paljon kuin mahdollista.

 

14. OLKAVARSI
– Istu tuolilla tai lattialla. Ojenna käsivarsi vartalon edestä ristiin sivulle kyynärpää joko ojennettuna tai koukistettuna ja tartu vastakkaisella kädellä kiinni kyynärpäästä avittaen käsivartta lisää ristiin. Venytys voi tuntua olkavarressa, käsivarressa, hartiassa jne..

 

15. KÄSIVARREN OJENTAJA
– Taivuta toinen kämmen pään taakse kämmen selkärangan päälle. Avita toisella kädellä kyynärpäästä käsivartta selkärankaa pitkin kohti lattiaa. Venytys käsivarren ojentajapuolen lihaksissa.

 

16. KYLJET
– Istu lattialla jalat edessä leveässä haara-asennossa. Taivuta toisen jalan ylitse ja tuo myös käsi pään ylitse kohti jalkaa

Ajankohtaista

Itsenäisyyspäivän juhlan harjoitteluun liittyen tulevalla viikolla poikkeavia..

3 days ago

Tarmolaisia tänään kuusi kilpailemassa Savonlinnan taitoluistelijoiden kutsukilpailussa…

1 week ago

Muistakaahan ensimmäinen kaikkien juhlassa esiintyvien ryhmien yhteinen näytösharjoitus..

2 weeks ago

Yhteistyökumppanit

Pääyhteistyökumppani   Yhteistyökumppanit